Cómo ganar peso y desarrollar músculo

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Para algunas personas, ganar peso en forma de músculo en lugar de grasa puede ser una tarea frustrante. Sin embargo, si sigue nuestros 8 mejores consejos, empacará los músculos y el tamaño magros mucho más fácilmente y estará bien encaminado para lograr sus objetivos físicos, tal como se indica en el programa Maximizador de Musculos.

1. Coma suficientes calorías

La mayoría de las personas que luchan por ganar peso malinterpretan el principio más básico: “el cuerpo solo crecerá si le proporciona calorías suficientes de alta calidad por día”. En otras palabras, ¡necesita consumir más calorías de las que quema cada día! Este es un práctico plan de comidas para comenzar

Trate de consumir al menos 20 calorías por kilogramo de peso corporal que pesa para ganar masa muscular.

Muchas personas comen dos o tres comidas al día y una bebida proteínica de vez en cuando ( cuando lo recuerden), y luego se preguntan por qué no están ganando peso. Solo creará nuevo tejido muscular y aumentará de peso si tiene una cantidad abundante de proteínas y calorías en su sistema, suministradas por comidas pequeñas regulares durante todo el día. La mayoría de la gente no tiene idea de cuántas calorías necesitan. Es posible que comer hasta que esté lleno no sea suficiente, especialmente si ingiere el tipo incorrecto de calorías (es decir, ¡todos los carbohidratos y ninguna proteína!)

Solo creará tejido muscular nuevo y aumentará de peso si usted tiene una cantidad abundante de proteínas y calorías en su sistema.

La mayoría de las personas necesita alrededor de 20 calorías por kilo de peso corporal para ganar masa muscular. Usando un macho de 180 libras como ejemplo, terminamos con un requerimiento diario de calorías de 3600 calorías (20 x 180 = 3600 calorías). Cuando se trata de aumentar de peso, es probable que aumentes algunas libras de grasa en el camino, pero si la grasa corporal aumenta, aumente la cantidad de ejercicio aeróbico (intensidad moderada) que está haciendo o reduzca. la cantidad total de calorías que está consumiendo levemente ¡Recuerde que no puede forzar la ganancia muscular de alimento!

2. Coma suficiente proteína de alta calidad

Consumir suficientes proteínas de alta calidad es esencial para desarrollar músculo. Las recomendaciones actuales son consumir un mínimo de 0.8 g de proteína por cada kg de peso corporal, sin embargo, esto solo es aplicable al individuo sedentario promedio. La evidencia actual muestra que a medida que nos volvemos más activos aumentan nuestros requerimientos de proteínas. Necesitamos suficiente proteína para desarrollar músculo, los expertos en proteínas han declarado que necesitamos entre 1.5-2.0g de proteína por kg de peso corporal. Entonces, si pesa 80kgs, necesitará consumir entre 120 y 160 gramos de proteína por día.

Necesitamos suficiente proteína de alta calidad para desarrollar músculo, los expertos en proteínas han declarado que necesitamos entre 1.5-2.0g

Sin embargo, no todas las proteínas se crean iguales en las apuestas de construcción muscular. Siempre recuerde que cuanto mejor sea la calidad (valor biológico) de la proteína consumida, mayor será para la construcción muscular. Para maximizar el crecimiento muscular, adhiérase a proteínas de alta calidad, como suero de leche, leche, huevos, pescado o carnes magras. Sin embargo, las proteínas de menor calidad también pueden usarse para la construcción muscular.

La evidencia actual muestra que a medida que nos volvemos más activos aumentan nuestros requerimientos de proteínas.

Desafortunadamente, algunas personas son intolerantes a la leche, debido a la caseína (una de proteínas en lácteos) y tienen problemas para digerir el azúcar en la leche, llamada lactosa. Si este es el caso, adhiérete a batidos de proteína solo de suero de leche. Maximuscle usa Biomax Whey True Protein; una mezcla única de proteínas de suero incluyendo aislado de proteína de suero e hidrolizado, que son bajos en lactosa. Biomax se usa en varios productos Maximuscle, p. (Promax y Cyclone. Por qué no agregar Promax Vanilla a sus comidas, por ejemplo, para aumentar su contenido de proteínas. O para una opción de calorías más alta, encontrará que Progain es una manera conveniente, nutritiva y de gran sabor para satisfacer sus necesidades de proteínas .

3. No dejes que el mito ‘bajo en grasa’ arruine tus objetivos

La grasa es de hecho un nutriente muy importante en tu dieta, es importante para una serie de procesos esenciales en el cuerpo que ayudan a hacer somos saludables, por ejemplo, algunas de las grasas esenciales que se encuentran en el pescado azul, por ejemplo, EPA y DHA han demostrado tener efectos positivos en nuestro cerebro, visión y salud cardíaca. Algunos estudios también han sugerido que una dieta muy baja en grasas nivel de testosterona en el tiempo.

La grasa total de la dieta debe suministrar aproximadamente el 30% de su ingesta diaria de calorías.

Para mantener el funcionamiento normal del cuerpo, asegúrese de incluir algo de grasa en su dieta, y especialmente las “buenas” grasas , también conocido como poliinsaturado, y grasas monoinsaturadas. El truco es comer las grasas correctas y evitar las incorrectas (es decir, grasas saturadas y trans).

Incluya grasas saludables en su dieta, como nueces sin sal, aceite de linaza, aceite de oliva virgen extra y pescado azul.

Las fuentes saludables de grasa incluyen el pescado azul de aguas frías (como el salmón, la caballa y las sardinas), el aceite de oliva extra virgen, los cacahuetes (sin sal), el aguacate, las nueces, las almendras, las avellanas, las nueces o la linaza. Las nueces (de cualquier tipo, solo asegúrate de que no estén salteadas) son un excelente alimento para picar si tienes problemas para subir de peso, ya que no solo son altas en calorías, sino que en realidad están compuestas de calorías de buena calidad. Contienen grasas monoinsaturadas, también son una buena fuente de proteínas, fibra y contienen una serie de minerales esenciales que se necesitan para la salud. Para aquellos que no consumen ningún pescado azul, es posible que desee considerar tomar un suplemento de aceite de pescado a diario. Recuerde que la grasa total de la dieta debe suministrar aproximadamente el 30% de su ingesta calórica diaria.

4. Alimenta tus entrenamientos con carbohidratos y creatina

Comer los carbohidratos correctos también es importante. Los carbohidratos se almacenan en su cuerpo en forma de glucógeno.

Trate de comer el tipo correcto de carbohidratos.

El glucógeno en los músculos es una reserva de combustible importante durante el ejercicio físico intenso y rellenar sus reservas de glucógeno con carbohidratos hará Seguro que tienes el combustible para realizar. Lo mejor es restringir o evitar los carbohidratos no deseados como dulces, pasteles y galletas, y atenerse a alimentos como gachas, pasta (integral), arroz (marrón), pan (integral) y cereales (trate de elegir el versiones con azúcar y sal bajos o reducidos).

La creatina es un ingrediente comprobado para aumentar la fuerza, desarrollar el tamaño muscular y la intensidad del entrenamiento.

Progain contiene una fuente de carbohidratos fácilmente digerida, que proporciona los carbohidratos necesarios para alimentar tu entrenamiento. o después. Numerosos estudios de investigación demuestran que la creatina es un ingrediente excelente para aumentar la fuerza, desarrollar el tamaño muscular y la intensidad del entrenamiento. Maxinutrition agrega creatina a muchos de sus productos principales, como Creatamax Extreme, Creatamax Capsules, Cyclone, Progain Extreme y Promax Extreme.

5. ¡No dejes que el estrés arruine tus objetivos de construcción muscular!

Es posible que no lo sepas, pero el estrés mata las ganancias musculares. Las hormonas catabólicas, como el cortisol, que se liberan en momentos de estrés, pueden frenar rápidamente el crecimiento muscular. De hecho, el estrés puede ser el principal asesino del progreso. Las discusiones en el hogar, largas horas estresantes en el trabajo, falta de comidas, falta de sueño y caos general contribuyen al estrés y a la liberación de cortisol.

Trata de asegurarte de dormir por lo menos 7-8 horas cada noche.

Por lo tanto, si desea obtener resultados de su programa de nutrición y ejercicio, es vital que clasifique sus niveles de estrés y se asegure de mantenerse lo más calmado posible. Si odias tu trabajo, consigue uno nuevo. Si no duerme entre 7 y 8 horas, vaya a la cama más temprano o consulte a un médico. Haga un masaje o siéntese en el spa después de su entrenamiento. Haga algo para ayudarlo a relajarse.

6. Sea inteligente y elija los ejercicios de construcción muscular más efectivos

Elegir los ejercicios de construcción muscular correctos puede marcar la diferencia entre la frustración sin fin y lograr el físico de sus sueños. Desarrolle su rutina en torno a los ejercicios compuestos básicos, como sentadillas, peso muerto, press de banca, estiramientos (o barbillas) de latón y prensas de hombros. Realizados correctamente, estos ejercicios básicos estimularán el crecimiento y la fuerza muscular como ningún otro, debido al estrés que ejercen sobre los músculos y las respuestas nerviosas y hormonales que producen.

Para maximizar la fuerza y ​​las ganancias de masa se adhieren a los ejercicios compuestos.

Evite los ejercicios de aislamiento interminables (como los contragolpes del tríceps y las extensiones de las piernas) que son constructores de músculos y fortalezas deficientes. Para obtener mejores resultados, combine una rutina de entrenamiento sensible y progresiva (2-3 veces por semana) con los consejos nutricionales mencionados.

7. No consumas demasiado músculo con demasiado cardio

Cardio tiene grandes beneficios para la salud. Sin embargo, puede convertirse en algo demasiado bueno si estás buscando ganar peso. Si está quemando demasiadas calorías durante sus sesiones de cardio, corre el riesgo de hacerlo a expensas de las ganancias de músculo y fuerza.

El ejercicio aeróbico ligero debe realizarse regularmente para ayudarlo a mantenerse activo y saludable.

está 100% concentrado en aumentar de peso, luego considere reducir su actividad cardiovascular a un par de sesiones livianas por semana. El ejercicio aeróbico ligero se debe realizar con regularidad para ayudarlo a mantenerse activo y saludable, y también para asegurarse de no dejar que su estado físico sufra a medida que aumenta de peso. De hecho, cuanto más en forma esté, más productivo será su entrenamiento y también es posible que su recuperación general también mejore.

Después de un entrenamiento de cardio, asegúrese de seguir las proteínas y los carbohidratos poco después.

haciendo cualquier ejercicio de cardio y están preocupados por la posible pérdida muscular, solo observe la frecuencia e intensidad de su ejercicio. Para ayudar a compensar esto, asegúrese de consumir algunos carbohidratos y una proteína de absorción rápida como Promax inmediatamente después de su sesión de cardio.

8. Aproveche el período vital de construcción muscular post-entrenamiento

Alimentar su cuerpo correctamente después del entrenamiento es fundamental en su búsqueda de más músculo, así que asegúrese de consumir una bebida de recuperación lo antes posible después de su entrenamiento. Una combinación de carbohidratos y proteínas de digestión rápida (como proteína de suero de leche) es la nutrición post entrenamiento ideal. Proporcionar proteínas después de su sesión de ejercicio ayudará a aumentar la masa muscular.

Consuma carbohidratos y proteína de suero de leche de absorción rápida después del ejercicio.

Progain y Progain Extreme de Maxinutrition son adecuados para ayudarlo a aprovechar este entrenamiento posterior período. Muchos expertos también recomiendan consumir una comida de carbohidratos complejos y proteínas unos 90 minutos después del entrenamiento.